В середине сезона на лыжах необходимо помнить, что адекватная физическая форма позволяет правильно развивать технику этого вида спорта, а также наслаждаться практикой с меньшим риском травмы. И это то, что физическая форма включает в себя множество параметров: мышечный баланс, баланс, сила, выносливость и скорость.
Чтобы узнать, как подготовиться в тренажерном зале к катанию на лыжах «, прежде всего необходимо проанализировать наши суставы, особенно нижнюю часть тела, и, таким образом, посмотреть, смогу ли я адекватно выполнять движения и положения, необходимые для лыжи Как только это будет сделано, мы должны, всегда поддерживая эти минимальные диапазоны суставов, начать улучшать силу ног во всех ее аспектах — прочность на сопротивление, максимальную силу, силу и т. Д., Принимая во внимание, что в В подборке упражнений преобладают те, в которых у нас хорошая брюшная / поясничная устойчивость. Так называемые «функциональные упражнения» могут быть хорошим выбором, поскольку они включают в себя все вышеперечисленное, но не прекращают использование каких-то более специфических тренажеров на каком-то этапе обучения », — объясняет Мигель Анхель Родригес Лоренцо, директор по здравоохранению Zagros Sports La Moraleja.
Укрепление мышц плечевого пояса также очень важно , но, вероятно, это займет меньше времени во время тренировок, добавляет Родригес Лоренцо.
Рекомендуемые упражнения для улучшения лыжных характеристик
Специалист по спорту и здоровью из Zagros Sports ниже поясняет, какие упражнения помогают улучшить лыжные характеристики:
- приседания будут одним из главных упражнений в подготовке. Почему? При правильном выполнении они задействуют всю мускулатуру ног, набирают больше брюшного / поясничного отдела, чем многие специфические упражнения для этой области, и поддерживают хорошую стабилизацию плечевого пояса. Родригес Лоренцо особенно рекомендует приседания на передних или передних сиденьях .
- шаги или выпады очень похожи на приседания в вовлечении мышц и добавляют элемент баланса при выполнении в более нестабильной ситуации. Кроме того, они позволяют вводить элементы смещения, которые могут сделать нашу тренировку более динамичной. Рекомендуется шагать вперед, назад и в стороны.
- лежащие бедра или мост (на английском языке) — это фундаментальное упражнение для укрепления мышц подколенного сухожилия, которое очень важно для нашей передней крестообразной связки, помимо других функций , «Мы выбрали это упражнение специально для его« эксцентричного »характера во время спуска, так как эта мускулатура всегда будет подвергаться величайшей работе с движениями этого типа во время катания на лыжах», — подчеркивает директор департамента здравоохранения Zagros Sports La Moraleja.
- упражнения на неустойчивых поверхностях ( bosu , фитбол , ролики …) обычно являются модификациями вышеупомянутых упражнений, но они способствуют Наше движение непредсказуемо на лыжах. По словам Родригеса Лоренцо, «мы можем значительно укрепить четырехглавую мышцу, выполняя только машинные упражнения, но в тот момент, когда нам приходится преодолевать неровную поверхность во время катания на лыжах, вся эта сила ничего не будет стоить, потому что наш мозг не будет знать, как выполнить эту силу, чтобы держи наше колено. «
- плиометрические упражнения, такие как прыжки, необходимы для увеличения мощности и скорости, что значительно повысит нашу уверенность на склонах, а также будет очень увлекательным и сложным во время их выполнения.
- Чтобы укрепить мускулатуру плечевого пояса, а также улучшить нашу сопротивляемость, мы рекомендуем выполнять греблю , убедившись, что упражнение выполнено идеально. Мы дополнили бы эту работу отжиманиями или отжиманиями .
Части тела, подлежащие укреплению
Для катания на лыжах необходимо укрепить всю ногу, очевидно, и брюшной, поясничной и мускулатуры плечевого пояса.
А делать сноуборд ? «Мускулатура для работы такая же, но мы должны изменить некоторые упражнения, чтобы они отвечали более специфической технике сноубординга . Кроме того, здесь важнее мускулатура плечевого пояса. Также необходимо выполнять упражнения, предназначенные для помощи нашим боковым связкам и задней крестообразной части. Кроме того, мы должны ввести больше элементов кручения в колени », — говорит Родригес Лоренцо.
Когда начинать тренировки в тренажерном зале?
«Вы можете подготовить хорошую тренировочную программу за четыре недели до начала лыжного сезона, но, чтобы быть уверенным и поддерживать хорошую физическую форму, я бы рекомендовал восемь недель подготовительных тренировок два или три дня в неделю. Это позволит нам наслаждаться этим великим спортом больше и с большей безопасностью », — говорит эксперт Zagros Sports.
Со своей стороны, Эктор Уэрта, руководитель Физиотерапевтической службы больницы Vithas Medimar (Аликанте) говорит, что рекомендуется «в течение года заниматься какой-либо спортивной дисциплиной, чтобы полностью не потерять свое физическое состояние». На лыжный сезон нужно начинать тренировки как минимум за два месяца. Катание на лыжах требует очень хорошей аэробной способности, чтобы выдержать 5-6 часов экстремальных видов спорта, в дополнение к большой высоте и холодным условиям. По этой причине вам следует заняться аэробными упражнениями и программой технического обслуживания в тренажерном зале, уделяя особое внимание мышцам спины и ног.
Более частые травмы на лыжах и советы по их профилактике
На лыжах наиболее частыми травмами являются тендинопатии из-за большой работы, которую должна выполнять мускулатура ног. Кроме того, боль в пояснице может присутствовать из-за чрезмерного натяжения ягодичных мышц и плохого набора живота во время катания на лыжах.
Позже, самые громоздкие травмы обычно происходят от несчастных случаев или падений, и здесь мы можем найти травмы колена, особенно, и переломы ключицы.
Сказав это, Родригес Лоренцо отмечает, что сильная мускулатура и правильная проприоцептивная тренировка могут в значительной степени предотвратить многие из этих травм, поскольку наш мозг будет более «искусным» при наборе (или большей активации мышц) различные мышечные волокна для каждого варианта движения.
По словам Уэрты, наиболее частыми травмами при катании на лыжах являются удары и ушибы, хотя чаще всего страдают несколько суставов, таких как плечи, руки и колени.
Физиотерапевт указывает, что наиболее частыми травмами колена являются те, которые связаны со связками, особенно передняя крестообразная и внутренняя боковая. Наиболее частым механизмом травмирования является внезапный поворот тела на большеберцовой кости, что вызывает вынужденное вращательное движение бедра.
Наиболее типичной травмой плеча является передний вывих плеча , в основном из-за боковых падений, когда полное падение падает на него.
«Хорошая физическая форма и хорошая техника могут снизить риск падения, но они не устраняют его полностью, поскольку существуют другие внешние факторы, которые могут повлиять на вашу аварию, такие как состояние склоны, наличие ледяных щитов, толпы неопытных людей на катке и т. д. », предупреждает член больницы Vithas Medimar.
Есть ли рекомендуемый возраст для катания на лыжах и для того, чтобы бросить?
«Рекомендуемый возраст для катания на лыжах — это когда вы можете надеть лыжные ботинки и бросить, когда вы больше не можете стоять. Этот вид спорта, который хорошо работает, настоятельно рекомендуется для всех людей и условий, который сочетает в себе силу, скорость, выносливость, координацию, природу и, кроме того, позволяет нам чувствовать себя живыми », — говорит спортивный эксперт Zagros Sports.
Для Уэрты лучше всего начинать с катания на лыжах, как почти в любой спортивной дисциплине, когда вы — ребенок. «Обучение в возрасте от 6 до 12 лет более естественно. Также, имея более низкий центр тяжести, не боясь и более гибкое тело, вы сможете лучше освоить этот вид спорта. Нет рекомендуемого возраста, чтобы бросить кататься на лыжах, вы можете практиковать эту спортивную дисциплину без риска получить травму, вы просто должны быть очень осторожны и иметь хорошее физическое состояние ».