Что вы должны съесть, чтобы пройти ультра дистанцию

Бегуны, готовящиеся к забегу на длинные дистанции (спортивное соревнование на дистанции более 42,195 км от марафона ), знают, что у них есть много дней интенсивной стрельбы и много часов тренировок в спортзале и за его пределами.

Они являются доказательством важного спроса и требуют исчерпывающей физической подготовки , а также особой диеты и увлажнения, чтобы можно было их безопасно закончить. Именно здесь приходят пищевые добавки или эргогенные добавки.

«Эти вещества используются для дополнения рациона спортсмена, для улучшения аэробного сопротивления и физического состояния, а также для избежания недостатков во время большой физической работы », — объясняет доктор Амил Лопес Витеес В Аптеке, диетолог и создатель метода Связной диеты.

Для других видов спорта, таких как гонки на 10 километров, использование добавок не является необходимым, однако в гонках на ультрадистанциях « правильное добавление до и во время теста необходимо для достижения поставленной цели». что без правильной подачи этих питательных веществ во времени и количестве мышцы не смогут правильно выполнять свои функции , — объясняет Ампаро Карраско, специалист по внутренним болезням, эндокринологии и питанию в больнице QuirónSalud Barcelona.

Кроме того, они являются юридическими веществами, поскольку « не включены в список легирующих веществ МОК », указывает Лопес Витеез.

Ultradistance Race — это тесты на выносливость, которые « зависят от запасов сахара в крови и гликогена в мышцах и печени для их развития». », подробности Лопес-Виетер. Проблема в том, что эти резервы «имеют короткую продолжительность, от 60 до 90 минут, поэтому для успешного завершения этих испытаний необходимо включать гидраты во время этого типа тестов», как Лаура Льоренте, диетолог-диетолог из Centro Aleris в Мадриде.

Именно здесь важно добавление гелей или энергетических батончиков . Эти средства «позволяют продлить спортивные усилия, заменяя отработавшее топливо », заявляет Карраско. Кроме того, «спортивные добавки и напитки помогают заменить жидкости и электролиты, потерянные в результате пота, и предотвращают обезвоживание и гипонатриемию », — вспоминает Лопес-Виетер. «Это поможет снизить усталость, улучшить работоспособность и предотвратить обезвоживание », — считает Льоренте.

Исходя из этого, эксперт Центра Aleris советует:

  • Относительно увлажнения : «Пейте с регулярными интервалами в течение всего соревнования и пользуйтесь каждым напитком, чтобы выпить небольшие глотки воды или изотонического напитка». В идеале «выпивайте стакан воды (200 мл) и два изотонических (400 мл) каждый час , примерно».
  • Относительно еды во время теста : в гонке на ультра-трассе » потребление углеводов должно составлять приблизительно 60-90 г в час, очень большое количество, многие спортсмены могут не потреблять их «. В этом случае Льоренте рекомендует «предварительную тренировку желудка».

Большое разнообразие продуктов, какой из них выбрать?

Что касается продуктов или продуктов, которые могут быть включены в учебные занятия и соревнования, Льоренте упоминает натуральные продукты, такие как фрукты (бананы), обезвоженные фрукты, финики или бутерброды, богатые углеводами. (с медом, айвой или вареньем).

Исходя из этого, хорошим примером добавки с натуральными продуктами будет:

  • Один банан (12 г HC) + 2 кураги (20 г HC) + 400 мл изотонического напитка (25-30 г HC) = 57-62 г HC в час

Еще один менее естественный вариант — это гели и желе-бобы.

Как указывает Льоренте, гели » являются самыми популярными, и существует широкий ассортимент их с разными вкусами и текстурами «. Если спортсмен выбирает этот второй вариант, диетолог рекомендует «объединять различные виды углеводов, чтобы поглощение происходило постепенно, и оптимизировать их использование энергии во время соревнования».

Другой способ — это батончики или углеводы . Эта добавка высоко концентрируется в углеводах, минеральных солях и, в отличие от гелей, является твердой, поэтому «выбирая их в нашем рационе, мы должны учитывать, что их пищеварение медленнее сильный». Поэтому рекомендуется «только для тех спортсменов, которые обучены желудку».

Наконец, есть таблетки или капсулы с солями. Его функция заключается в обеспечении оптимального количества минеральных солей во время тренировок или длительных соревнований. Они очень важны, потому что « когда мы тренируемся или соревнуемся, мы теряем минеральные соли из-за пота, которые необходимо заменять, чтобы избежать судорог и отрегулировать потерю электролитов ».

В соответствии с этим хорошим примером добавления не натуральных продуктов будет:

  • 1 гель (27 г HC) + 400 мл изотонического напитка (25-30 г HC) = 52-60 г HC в час.

Если спортсмен сочетает в себе и то, и другое (естественное и не естественное), он может сделать это следующим образом:

  • гель + банан
  • Банан + палка
  • Макаронный суп (предлагается организацией) + бар
  • Бар + сэндвич с айвой

Комбинации бесконечны и могут быть сделаны в зависимости от вкусов и потребностей каждого спортсмена. В любом случае, все должно быть спланировано .

 

Планирование

Для экспертов, с которыми консультировался CuídatePlus, планирование гонщика планируется успешно завершить. Амил ясно говорит, что самое важное — это планировать его до, во время и после соревнований: « Важно планировать напитки, чтобы можно было правильно потреблять жидкости и гидраты ».

Следует также иметь в виду, что не все спортсмены равны, и не все гонки на дальние дистанции одинаково требовательны. « В рамках этих тестов существует множество форматов и длительностей, поэтому важно, чтобы диетолог-диетолог руководил периодичностью и индивидуализацией пищевых добавок », — советует Льоренте.

По словам эксперта из центра Aleris, все планирование должно учитывать :

  1. Пища  добавки перед тестом. Идея состоит в том, чтобы использовать тренировки для тестирования добавок, которые вы собираетесь взять с собой на гонку. «За неделю до спортивного мероприятия важно убедиться, что у нас сбалансированная диета, богатая углеводами, чтобы полностью заполнить запасы углеводов в организме».
  2. Пища  добавки во время теста. Совет Льоренте заключается в том, что прием любой пищи или добавок следует планировать и планировать заранее, чтобы покрыть потребности спортсмена в энергии, воде и минеральных солях. «Мы должны помнить, какие продукты или добавки мы будем иметь под рукой во время теста».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *