Комбинация сердечно-сосудистых упражнений (аэробные упражнения), упражнений на подвижность брюшного пресса и бедер активизирует мышцы живота и помогает движению кишечника. Следовательно, это рекомендуемая спортивная программа в случае запора .
Сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты? «Все зависит от человека и его первоначальной ситуации, но, в целом и постоянная, мы можем заметить улучшение кишечного транзита за ту же неделю », — указывает Мария Санчес Марото, диетолог-диетолог в Загрос Спортс .
Практика 40-минутных аэробных тренировок и упражнений, сосредоточенных на животе три раза в неделю , улучшает кишечный транзит и уменьшает дискомфорт от запора. Благодаря упражнениям ускоряется движение кишечника и облегчается пищеварение. В целом, ежедневные физические упражнения приносят пользу кишечному транзиту, активизируя мышцы ядра или центральной части тела.
По мнению экспертов Zagros Sports, самая полезная аэробная тренировка — ходьба . Таким образом, 30 минут тренировочного плана будут посвящены прогулкам в энергичном темпе. В зависимости от физической формы каждого из них вы можете сочетать ходьбу с бегом или бегом, либо непрерывно, либо с интервалами. Например, схемы, которые сочетают в себе ходьбу и бег, могут быть сделаны для увеличения интенсивности тренировок.
Эффект брюшного пресса
Хрустящие мышцы приводят в действие мышцы живота. «Сокращение и расслабление мышц, которые мы выполняем при работе брюшного пресса, приводит к большей подвижности кишечника и улучшению транзита», — говорит Серхио Даза, директор по здравоохранению Zagros Sports Puerta de Europa (Мадрид). В то же время сжигание накопленных жиров усиливается для улучшения общего состояния здоровья. Вы должны сделать три набора из 15 повторений в животе, чтобы заметить результаты.
Вы можете комбинировать традиционный пресс с мечом на земле, согнув ноги и сводя плечи к коленям, — с альтернативной версией , которая также позволяет вам работать нижняя часть тела . Из исходного положения, лежащего на спине, ноги расположены под углом 90 градусов к телу, а руки вытянуты. Затем колени сгибаются ближе к груди, а живот сокращается. Положение удерживается на несколько секунд, и оно возвращается к исходному, выдыхая воздух из легких. В этой модальности указание состоит в том, чтобы делать три набора по 10 повторений в каждом с 30-секундным перерывом между подходами.
После нескольких тренировок вы можете ввести фитбол (большой круглый мяч) для увеличения интенсивности упражнения. Очень эффективное упражнение состоит в том, чтобы лежать положите ноги ногами в положение «v», поместите этот шар на лодыжки и постепенно поднимайте тело, чтобы поймать его, сжимая живот.
упражнения на подвижность бедер
Тренировочную процедуру можно завершить тремя простыми упражнениями на подвижность бедер и живота. Вместе с брюшным прессом они позволят нам стимулировать мышцы живота.
- Сидя, вытянув вперед ноги, выпрямив спину и положив руки на землю, вы поворачиваете бедро от одной стороны к другой, насколько это возможно, в течение 30 секунд.
- Из той же позиции ягодица отрывается от земли, и выполняется вращение бедра, когда тело находится в воздухе, так что усилие для мышц живота больше. Попробуйте сделать ход в течение 30 секунд.
- Сидя так, чтобы ноги «v» были как можно дальше друг от друга, наклоните тело вперед, вытянув руки, чтобы коснуться одной из ваших ног. Поза удерживается в течение пяти секунд, и вы переходите на другую сторону. Упражнение будет повторяться 10 раз для каждой ноги.
Влияет ли это на кишечный транзит в какое время дня вы тренируетесь?
Относительно того, было бы более целесообразно проводить упомянутые тренировки при запорах утром или днем, Санчес Марото отмечает, что «это очень индивидуальный фактор, зависящий от человека, времени его приема пищи, работы, сна … Как правило, утром и ранним днем они были бы хорошими временами, чтобы помочь улучшить кишечный транзит. Конечно, оставляя разрыв между приемами пищи и тренировками, чтобы это не мешало нам делать это должным образом.
Спорт, правильное питание и массаж
В дополнение к тренировочной программе эксперт Zagros Sports подтверждает, что другие упражнения, такие как плавание или пилатес , могут помочь предотвратить запор. «В обоих видах спорта живот играет ключевую роль. Конечно, во время их выполнения мы должны максимально задействовать эту мышцу.
Соблюдение адекватной диеты важно для получения пользы от кишечного транзита упомянутых тренировок. «Вам нужно взять достаточно клетчатки (фрукты, овощи и цельные зерна) и вода для заметного улучшения «, подчеркивает Санчес Марото.
Zagros Sports также рекомендует выполнять массаж живота по часовой стрелке в течение примерно пяти минут , поскольку это может помочь улучшить транзит кишечника.
В случае, если с помощью упражнений запор не улучшился, рекомендуется обратиться за советом к специалистам по личному обучению, питанию или, при необходимости, к медицинским специалистам, которые определят наиболее подходящую стратегию.