Недостаток физической активности, плохое питание и гидратация, употребление алкоголя и табака и такие заболевания, как ожирение , диабет , гипертония и даже Covid-19 увеличивают риск тромбоза (образование сгустков внутри кровеносные сосуды).
Перемещение, когда это возможно, является одной из наиболее эффективных профилактических мер, и в первую очередь удобно активировать циркуляцию нижних конечностей , поскольку, как указано Беатрис Помбо, терапевт из Галицкого общества внутренних болезней (Sogami) , «более 90% венозных тромбозов происходят в венах ног». Что происходит, так это то, что отсутствие подвижности «приводит к потере благотворного влияния мышц икры на активацию венозного возврата », добавляет он.
По словам Монтсеррата Руиса-Оливареса Гарсии, генерального секретаря Профессиональной коллегии физиотерапевтов Сообщества физиотерапевтов Сообщества Мадрида, эта трудность вен приводит к адекватному возврату крови к сердцу. сильный, чувство тяжести, отек, зуд, онемение, боль, судороги … «. Набор этих симптомов обычно называют синдромом усталых ног , но Помбо предупреждает, что на самом деле «он может охватывать множество патологий, не связанных друг с другом: это может быть симптомом венозной недостаточности, но также анемия, нервозность, невропатия… ».
Упражнения, которые можно выполнять дома
Помимо ежедневных прогулок или физических упражнений на улице, Руис-Оливарес предлагает следующие упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы активировать кровообращение ног, разделенных в соответствии с стартовая позиция :
Положение сидя
Соприкасаясь ногами с землей, мы смещаем пальцы, имитируя взятие полотенца. Начиная с стимуляции подошвы ног , важно, потому что внутренние мышцы стопы и контакт с землей вызывают активацию кровообращения из самой дистальной области.
- Далее, мы двигаем лодыжки , сгибая и разгибая и совершая круговые движения в обоих направлениях.
- После мы растягиваем одно колено, а затем другое . Мы держим каждую пару секунд и опускаем.
- Согните бедро с согнутым коленом и опустите его (как будто мы поставили колено на грудь).
- Сожмите колени и разведите их в стороны .
Положение лежа
- Лицом к лицу с согнутыми коленями, мы поднимаем таз, сжимая ягодицы и удерживая несколько секунд вверх, а затем медленно опускаясь. Мы можем варьировать положение ступней, соприкасаясь пальцем ноги или пятки с землей.
- С вытянутыми ногами мы поднимаем одну ногу r, используя сгибание, разгибание и круговые движения в обоих направлениях лодыжки, а затем медленно опускаем ее. Чередуем обе ноги.
- Мы имитируем вращение педалей в воздухе в обоих направлениях.
Стоячая позиция
- Мы стоим на цыпочках и на каблуках, на месте, а затем идем. Стоя на цыпочках, мы активируем близнецов , важную мускулатуру, помогающую венозному возвращению.
- Мы продолжим с сгибанием и разгибанием коленей и бедер , чередуясь вправо и влево.
- И если мы в хорошей физической форме, шаги, приседания и небольшие прыжки .
- Выставленные упражнения носят общий характер для предотвращения проблем с кровообращением. В случае боли или дискомфорта, а также при наличии некоторой патологии, физиотерапевт советует «проконсультироваться с профессионалом, чтобы индивидуализировать лечение ».
Немного холодной воды и другие полезные привычки
Наряду с упражнениями, направленными на активацию кровообращения, также рекомендуется придерживаться средиземноморской диеты , избегать избыточных насыщенных жиров , сахара и соль, хорошее увлажнение и избегать алкоголя и табака . «Это будет идеальная смесь для предотвращения любых проблем с кровообращением», — говорит Руис-Оливарес. В некоторых случаях, когда существует повышенный риск тромбоза, также необходимо назначить профилактическое фармакологическое лечение, которое всегда назначает врач.
Также рекомендуется избегать прямых источников тепла , а также плотной обуви и одежды. Такие привычки, как завершение душа холодной водой для активации циркуляции или ежедневные контрастные ванны, когда вы замечаете стеснение или тяжесть, также способствуют предотвращению сосудистых проблем. «Для выполнения этих контрастных ванн ноги или ноги вводят в горячую воду на 3-4 минуты, а затем на одну минуту в холодную, повторяя это несколько раз и всегда заканчивая холодной водой», — объясняет эксперт.
Другой вариант — использовать телефон для душа для имитации восходящего массажа, начиная от ступней до колен или до бедер. Этот способ активизации венозного возврата действует на гладкие мышцы стенки вены : холод сокращает его, а тепло расслабляет.
Лучшие позы для активации кровообращения
Какие позы являются более подходящими и каких следует избегать, чтобы способствовать хорошей циркуляции? «У физиотерапевтов есть принцип: лучшая осанка выглядит следующим образом », — отвечает представитель Колледжа физиотерапевтов Мадрида. Сохранение одной и той же позы в течение длительного времени, будь то сидя или стоя, может вызвать проблемы с кровообращением, которые будут уменьшаться при движении и частых изменениях. Вот некоторые из рекомендуемых рекомендаций для повседневной жизни:
- Делайте микропаузы , пока мы работаем, и используем небольшие растяжки и движения . Встать и ходить каждые 45-60 минут, если мы сидим.
- Активируйте запонки , стоящие на цыпочках, когда мы готовим , гладим или встаём, чередуя вес одной ноги и другой.
- Поместите в наши задачи по уборке некоторые более общие упражнения, такие как приседания и шаги. » Добавление музыки будет хорошим вариантом ; Танцы, в дополнение к веселью, являются хорошим упражнением », — говорит Руис-Оливарес.