Несмотря на то, что мужчины этого не признают, реальность такова, что женщины-атлеты имеют дополнительный недостаток в тренировках для достижения лучших отметок или спортивных результатов: менструальный цикл .
Женские гормоны почти всегда работают против них, влияя на спортивные результаты. Это подтверждается источниками, к которым обратился CuídatePlus. Изабель Гиппини из Гинекологической службы Университетской клиники Санитас-Ла-Сарсуэла в Мадриде сообщает, что «во время менструального цикла происходит ряд физиологических изменений , влияющих на спортивные результаты» ,
Естественно, добавляет Хуан Антонио Корбалан, директор Vithas International Sports Health Unit , «существует большое влияние, опосредованное гормональными изменениями, которые происходят во время менструального цикла». До полового созревания «практически нет различий между способностями мальчиков и девочек».
Конечно, « если физическая активность очень легкая, влияние будет минимальным , но это может быть важно в условиях постоянных интенсивных усилий», — поясняет он.
По словам личного тренера Данило Фуэнтеса, «есть спортсмены, которые не чувствуют различий на соревновательном уровне, но другие жалуются на снижение производительности и изменение ощущений во время менструального цикла ».
Среди других заболеваний они могут ощущать «боль в животе, судороги, задержку жидкости, перепады настроения, симптомы, которые обычно связаны с хорошо известным предменструальным синдромом, который связан с повышенным чувством усталости и травм», добавляет он.
Таким образом, согласно Джипини, исходя из уровня гормонов крови, мы можем установить 3 фазы в пределах цикла :
- Менструальная фаза : с низким уровнем эстрогена и прогестерона.
- Фолликулярная фаза (до овуляции): с высоким уровнем эстрогена и низким уровнем прогестерона.
- Лютеиновая фаза (между овуляцией и менструацией): высокий уровень эстрогенов и прогестерона.
Одним из самых эффективных и самых распространенных препаратов, которые работают в данном направлении является Оксандролон — читайте о препарате по ссылке.
Как это влияет?
В общих чертах, «мы можем сказать, что предовуляторная или постменструальная фаза , то есть через несколько дней после менструации будет более благоприятной для спортивных результатов », Корбалан объясняет. Напротив, во время пред- и менструальной фазы произойдет «уменьшение времени реакции, нервно-мышечной координации и ловкости рук », добавляет Джиппини.
На этом этапе эксперт Vithas описывает, что «гормоны способствуют росту яйцеклетки и матки в явно анаболической фазе, вырабатываемой гормоном FSH или стимулирующим фолликулом».
В результате его действия вырабатываются эстрогены, которые способствуют развитию яйца и росту стенки эндометрия. Таким образом, по словам эксперта, « от окончания менструации , около 14 дней, до фазы овуляции , включая эту, является лучшей фазой для спортивных результатов».
Этот процесс прекращается с менструацией. На этом этапе, как он уточняет, «уменьшается как эстрогены, так и прогестерон, и происходит потеря крови, что ограничивает аэробные нагрузки, которые в большей степени зависят от потребления кислорода».
Гормональные изменения, «со снижением уровня эстрогенов и увеличением прогестерона, возвращают нас к предменструальной фазе, когда организм женщины реагирует хуже до дней, предшествующих овуляции.
Это теория, но имейте в виду, что каждая женщина отличается и что она реагирует по-разному. «Независимо от того, в какой момент вы находитесь, ваше отношение, ваш уровень подготовки и последствия этих изменений», эффект будет больше, меньше или нулевым.
В этом смысле также важно отметить, что вопреки тому, что можно подумать, «потеря крови во время менструации (10–90 мл) оказывает минимальное воздействие», как указывает эксперт из Sanitas.
Какой тип упражнений наиболее рекомендуется на каждом этапе?
Со всей этой информацией, без сомнения, можно будет сделать более конкретное и индивидуальное спортивное планирование для каждого пользователя, чтобы улучшить производительность.
Согласно этому подходу, согласно Фуэнтесу, методы громкости (продолжительность тренировки, повторения), интенсивность и трудности должны модулироваться. в соответствии с периодами с самым высоким риском травм и увлажнения и питания основное внимание будет уделено оптимизации восстановления и замены запасов энергии «.
Также имейте в виду, что «зная, что пик тестостерона происходит вокруг овуляции, именно на этом этапе можно было бы планировать больше силовых тренировок».
Учитывая эти примечания и учитывая, что цикл считается начавшимся в первый день периода, планирование может быть следующим :
- Первая неделя цикла. Половые гормоны находятся на очень низком уровне, и могут появиться менструальные симптомы. Существует большая терпимость к боли и мышцы быстрее восстанавливаются. Это идеальный период для упражнений высокой интенсивности, сочетающих в себе кардио, силу и ловкость. Также укрепить ядро досками и прессом.
- Вторая неделя цикла . Повышая уровень тестостерона, идеальным является выполнение упражнений, которые помогают увеличить мышечную массу, таких как Crossfit и веса.
- Третья неделя цикла. Метаболические изменения, происходящие на этом этапе, с использованием большего количества жиров в качестве источника энергии, способствуют выполнению умеренной интенсивности, но длительных упражнений, идеально подходящих для длинных пробежек, езды на велосипеде, плавания или просто ходьбы.
- Четвертая неделя цикла . Чувство вздутия может заставить нас думать, что мы не можем прилагать больших усилий, но для этого нет никаких оснований. Важно сделать что-то, что, несомненно, помогает нам чувствовать себя лучше, например, занятия пилатесом или контролируемое растяжение дома.
Планирование мероприятий, основанных на менструальном цикле, без сомнения, « поможет извлекать максимальную пользу из нашего тела в любое время , что поможет нам чувствовать себя лучше как физически, так и психологически», — говорит Гиппини.
Что боль правила не мешает вам остановиться
Другая проблема, с которой сталкиваются многие женщины-спортсмены, — это боль во время менструации или дисменорея . «Это хроническая и циклическая боль, которая иногда возникает в виде судорог и обычно связана с менструацией, даже при отсутствии идентифицируемой патологии», — описывает Гиппини.
Иногда это связано с диареей, тошнотой, рвотой, приливами, болью в мечах, головной болью, затруднением концентрации внимания, бессонницей, усталостью и, реже, обмороками .
Похоже, что этот процесс «связан с избыточным производством веществ, называемых простагландинами, на уровне эндометрия (внутренний слой матки), которые вызывают увеличение сократительной способности матки с относительной ишемией, вызывающей боль».
Для обоих экспертов боль не должна быть оправданием занятия спортом . «Это больше не больно, поэтому мне лучше остаться дома», — говорит Гиппини. И дело в том, что лучше заниматься спортом, даже если это плавно.
По словам эксперта, «существуют исследования, в которых установлено, что упражнения с отягощениями могут снизить первичную дисменорею на 20 процентов ». По этим данным, «увеличение выноса эндорфина и частичное подавление высвобождения простагландина могут быть связаны с выносливыми видами спорта».
Также «существует хроническое отклонение кровотока от внутренних органов (матки) к мышцам, что уменьшит застой в тазу во время менструального цикла», добавляет он.
Кроме того, « концентрация, требуемая спортивной деятельностью, фокусирует внимание на дискомфорте, который мы можем ощущать ».
Корбалан советует на этом этапе: « непрерывный плавный бег, упражнения на эластичность, подвижность суставов, проприоцептивная стимуляция (тайцзи) и сеансы релаксации ».