Через две недели после празднования одной из самых мифических гонок года, Ла-Сан-Сильвестр , эксперты, с которыми консультируется CuídatePlus, дают ключи для избежания травм. до и во время теста и чтобы иметь возможность наслаждаться рождественскими каникулами.
Среди наиболее типичных травм этих гонок — тендинит , к которому добавятся « перегрузки , травма из-за падений или скольжения strong> и вторичные гипотермии », — говорит Томас Фернандес Хаэн, руководитель службы спортивной медицины клиники Cemtro.
Наиболее распространенными причинами этих травм в этой массивной и взрывной гонке являются в основном «плохое планирование и физический уровень бегуна », говорит Фернандо Доррего, физиотерапевт и Blua de Sanitas персональный тренер.
«Многие участники не привыкли участвовать или участвовать в гонках такого типа », — отмечает Фернандес Хаэн. Это «вечеринка», в которой участвует много людей. Он не готов. Кроме того, многие из бегунов заставляют машину прибыть раньше или не отставать от других более подготовленных компаньонов , что вызывает появление травм «, предупреждает эксперт.
Для всех них главное и основное — это предварительно разогреться. «Важно согреться с помощью динамического растяжения и подвижности суставов нижней конечности », — советует Доррего.
«Пробежек от 7 до 8 минут будет достаточно», по мнению эксперта. Все это должно быть направлено на «повышение температуры тела, частоты сердечных сокращений и мышечного тонуса», добавляет Фернандес Хаэн, который напоминает, что «мы — экзотермическая машина, то есть мы функционируем как автомобильный двигатель, поэтому наш двигатель должен быть прогрет, чтобы потом работать, а не резко повышать температуру.
После гонки «вернется к спокойствию» . Для этого важно не «внезапно остановиться или сесть». Идеально — продолжать ходить или бегать трусцой не менее 5 минут . Таким образом, мы помогаем устранять ненужные вещества, такие как молочная кислота, и лучше восстанавливаться », — сообщает Доррего. К этому возвращению к спокойствию «будут добавлены статические растяжки, которые помогут нам избежать мышечной перегрузки».
Если в конце гонки бегун замечает какие-либо боли в мышцах или сухожилиях, » будет целесообразно нанести лед на область, особенно для уменьшения воспаления и из-за противовоспалительного эффекта холода , и быть в активном отдыхе, чтобы успокоиться от возможной перегрузки «, рекомендует Доррего.
Если пациент испытывает сильную боль, на лед добавляется «анальгетик, а не противовоспалительное средство», подчеркивает Фернандес Хаэн. Конечно, в случае падений или травм, при которых имеются признаки растяжения или переломов «желательно пойти в отделение неотложной помощи, чтобы стабилизировать травмы и не усугубить их», вспоминают они.
Чтобы предотвратить переохлаждение, « очень распространено в этой гонке, потому что она понижает температуру тела , советуйте хорошо экипироваться и очень хорошо разогреться перед началом бега», — говорит Фернандес-Хаэн.
Меню перед гонкой
Предрасовое кормление также должно быть запланировано. Как объяснила Йоланда Маса, диетолог из Blua de Sanitas, перед тестом « необходимо употреблять некоторые виды низкогликемических углеводов, чтобы стимулировать синтез гликогена и проявлять особую осторожность с вкладом жира, белка и клетчатки».
Так же, как не рекомендуется носить одежду или кроссовки в день гонки, так же не рекомендуется экспериментировать с новыми продуктами. Диета должна включать «продукты, которые мы знаем, в правильных пропорциях и без перегрузки пищеварительной системы», говорит Маса. Что касается последнего приема пищи, то это должно быть сделано « как минимум за 3 часа до спортивного мероприятия ».
Маса предлагает два примера меню:
- 60 грамм злаков (овсянка или мюсли) с полужирным или овощным напитком молока + кусочек фруктов + 6 орехов или миндаль.
- 60 грамм риса + 150 грамм курицы + один кусочек фруктов + 6 орехов
В дополнение к этим приемам пищи, тесто будет включать половину банана и 500 мл воды или спортивного напитка, за 15-20 минут до соревнования.
Сразу после гонки рекомендуется хорошо увлажнять водой или «адекватными напитками, а через один или два часа вы начнете есть первые продукты». Его рекомендация: « избегайте очень жирных, так как они замедляют замену углеводов и могут вызвать желудочно-кишечный дискомфорт ». Так, она предлагает потреблять «такие продукты, как хлеб, крупы, мюсли, фрукты, нежирные колбасы, молочные продукты, орехи и напитки, полезные для спорта (с солями и глюкозой)».
Хороший вариант меню после гонки :
- Ломтик хлеба + 4 ломтика индейки + кусочек фруктов
- Йогурт с овсянкой и кусочком фруктов