Бег — это способ заниматься спортом, который никогда не выходит из моды: даже в последние годы его недостатки были выделены для увеличения Преимущества быстрой ходьбы , бег имеет все больше и больше последователей. Помимо ускорения нашего обмена веществ и улучшения нашего сердечно-сосудистого здоровья, бег тренирует все наше тело и заставляет нас выводить от 400 до более 1000 калорий в час, в зависимости от нашего веса, скорости, время и интенсивность упражнений. Что еще хуже, те, кто практикует это регулярно, гарантируют, что занимается физически и психологически .
Однако, как бы мы ни были мотивированы, и хотя мы, возможно, носили лучшие кроссовки на рынке, впервые пробежаться сложно, «Это очень нормально, что сначала мы не можем занять даже 10 минут» , говорит Марио Пенья, личный тренер Estudio Life . «Многим бегунам в первые 15-20 минут всегда гораздо труднее, чем в последующие. Это происходит потому, что тело подвергается адаптации: сердце должно накачивать в мышцы гораздо больше крови, чем обычно, поставляя кислород для преобразования энергии », — объясняет Пенья. Это означает, что наши легкие и мышцы вдоха и выдоха должны работать быстрее и быстрее, что приводит к огромным усилиям, если мы никогда не выполняли упражнения низкой или высокой интенсивности.
Каков первый шаг тогда? Специалист оставляет нам эти советы и отвечает на самые частые вопросы начинающих.
Восемь вещей, которые вы должны знать перед запуском
Как и в любом другом виде спорта, разминка необходима для предотвращения травм.. Пенья предупреждает, что это должно быть как суставное, так и мускулистое. Для последнего мы можем делать изометрические приседания, прислонившись к стене, в течение от 30 до 1 секунды, вытягивая колено и сжимая квадрицепс несколько раз. Для аэробной разминки начните с пробежки в течение нескольких минут в плавном темпе, чтобы постепенно увеличивать темп, постепенно.
Есть отзыв
Тренер Estudio Life рекомендует пройти медицинское обследование, чтобы узнать наше состояние и физические возможности. «Если мы этого не сделаем, мы должны начать прогрессивно, без излишеств», — отмечает он. Несмотря на то, что многие врачи говорят о преимуществах быстрого бега по сравнению с бегом , Пенья говорит, что если нет патологий или травм , лучше попробовать бегать ради его пользы. «Среди них воздействие помогает повысить плотность костей и способствует улучшению мышц и суставов», — объясняет он. По словам тренера, «возраст — это просто оправдание: наше тело приспосабливается к стрессу, которому мы подвержены (закон Вольфа)», но мы должны делать это с «осторожностью и умом».
Выбор одежды
Для бега мы всегда должны выбирать удобную одежду, которая не сжимает кровообращение. Что касается обуви, хотя всегда рекомендуется изучать след, Пенья предлагает не делать этого сразу же после начала. «Бюджет на хорошие стельки и исследование составляет около 200 евро, плюс обувь от 50 до 150 евро. , Если мы хотим попробовать это, не будучи уверенными в том, что будем делать это постоянно, нам не следует тратить столько денег, независимо от того, насколько мы мотивированы : работать не для всех «, уточняет.
В качестве альтернативы он рекомендует наблюдать за нашей обувью, чтобы увидеть, как мы ступаем: износ наших тапочек позволит нам увидеть, какие участки стопы в движении мы ступаем больше всего. «Наша нога ступает по разным участкам в статическом и в движении», — поясняет он. В случае сомнений он рекомендует выбрать «нейтральные» кроссовки, к которым затем можно добавить шаблон, в зависимости от нашего размера.
Лучше утром, никогда ночью
Эксперт отмечает, что утро — лучшее время для бега, потому что «оно активизирует наше тело и нарушает сон». Напротив, в ночь — это наименее рекомендуемое время для практики бега . «Это заставит начинающих очень уставать, и они будут плохо отдыхать, если сразу же заснут», — объясняет он. Естественно, альтернатива для тех, кто не может сделать это утром, — бегать днем, но с достаточным запасом на обед и время сна.
Comer
Если вы отправляетесь на пробежку по утрам, вы должны съесть что-нибудь мягкое и быстро впитывающееся, например, фруктовый и йогурт. В то время как на обратном пути Пенья советует принимать гидраты, чтобы восстановить затраченную энергию, и белки , чтобы помочь организму восстановиться.
Растянуть
Наблюдая за бегунами , мы видим, что некоторые растягиваются при запуске, другие перестают делать это через некоторое время, а другие решают сделать это в конце. Так что самое лучшее время, чтобы растянуть? «Если это делается до бега, никогда не более шести секунд, так как связки и сухожилия могут слишком сильно растягиваться и вызывать падения, травмы или то, что мы не делаем то, что должны», — отвечает эксперт. Остановку растягивать следует выполнять только в случае ощущения перегрузки , чтобы продолжить.
«В идеале лучше растягиваться потом, и лучше, если это делается через пять часов после тренировки» , поясняет он. В это время мышцы не будут так истощены и повреждены, что увеличивает риск того, что больше миофибрилл может сломаться. «Идеальным является то, что они не ломаются, поскольку те, кто выдерживает стресс, приспосабливаются к стрессу», — говорит специалист, который также рекомендует раз в неделю растягивать все мышцы в течение 30 минут, независимо от того, работают они или нет. «Тело состоит из мышечных цепей, и сокращенная мышца влияет на ту, которая следует или предвидит это».
Совет эксперта. Если вы попробовали это, то убедились, что бег — это ваш вид спорта, не забывайте планировать свои занятия по средствам и своей головой. «Поставьте себе долгосрочную цель и разбейте ее на другие краткосрочные цели».